L’avena (oats in inglese e avoine in francese) è una pianta che fa parte della famiglia delle graminacee, come frumento,  farro, orzo e segale. Si tratta di un cereale dalle moltissime proprietà, con un gusto caldo e coinvolgente che lo rende perfetto per mille usi in cucina. 

Scopri con noi tutti i derivati di questo fantastico cereale, le loro proprietà e come usarli in cucina. Latte di avena, crusca, porridge, farina e fiocchi sono alimenti sani e naturali che ti permettono di mangiare bene e in salute!

fiocchi di avena
Fiocchi di Avena

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Latte di Avena

Uno dei modi più comuni di consumare questo cereale è bevendo un succo derivato dall’infusione dei suoi chicchi, il latte d’avena.

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latte di avena

Si tratta di un latte molto popolare, sono in tanti ad usarlo come sostituto del latte di mucca. Questo perchè il latte d’avena ha un sapore dolce e leggero, molto facile da digerire e perfetto per chi soffre di intolleranza al lattosio.

In più si adatta anche a chi segue una dieta vegana e non vuole consumare prodotti di origine animale. Occhio però all’etichetta: qualche volta, nelle versioni industriali non bio, sono aggiunte sostanze aggiuntive come olio di semi di scarsa qualità. Per questo consigliamo di comprare il latte d’avena bio, per avere un prodotto di buona qualità (segui il link sopra per comprare quello che secondo noi è la miglior scelta in termini di qualità/prezzo).

Crusca di avena

La crusca è una delle parti del chicco che viene scartata durante il processo di raffinazione. La crusca è la lo strato esteriore del chicco, che viene rimosso e macinato. 

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crusca di avena bio

Tradizionalmente la crusca di avena veniva usata come cibo per gli animali. Di recente però se ne sono riscoperti i benefici, legati soprattutto al buon transito intestinale.

La crusca d’avena è diventata anche molto popolare grazie alla dieta Dukan, che ne consiglia almeno 1.5-2 cucchiai al giorno per mantenere una buona funzione intestinale. Un elemento indispensabile di fronte al grande apporto proteico imposto da questo regime. 

La crusca d’avena è un alimento molto importante proprio per le sue proprietà lassative. Gli alimenti ricchi di fibre solubili, come la crusca o i semi di chia, hanno un effetto benefico sul transito intestinale.

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Assorbendo molta acqua, creano una sorta di gelatina nell’intestino che permette un miglior transito intestinale. In più questa sostanza permette un migliore assorbimento di grassi e controlla i livelli di glicemia nel sangue. Si tratta insomma di un ottimo alimento, ricco di fibre e che apporta grandi benefici all’apparato digestivo. 

Porridge di Avena

L’avena è perfetta per fare degli ottimi porridge a colazione, basta unirla a un po’ di acqua o latte caldo e a frutta di stagione a volontà.

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Si tratta di un prodotto che conserva la gran parte delle proprietà nutritive dell’alimento in chicchi, anche se deve sottostare ad un processo di tostatura. 

Il porridge di avena è riconoscibile perchè si tratta di fiocchi molto fini. I fiocchi tradizionali hanno uno spessore di circa 0,8mm, quelli quick-cooking di circa 0.4mm mentre l’avena istantanea ha uno spessore ancora inferiore. 

Per ottenere questa varietà del prodotto, la lavorazione comincia con la tostatura a bassa temperatura dei chicchi di avena. Si tratta di un processo che rende inattivi alcuni enzimi che tendono a rendere rancidi i chicchi in poche settimane. Una volta tostati i chicchi questi vengono lavorati in diverse forme, che contengono tutte gli stessi valori nutrizionali.

Come fare il porridge?

porridge d'avena

Ecco come fare un ottimo porridge:

Ingredienti

  • 2 tazze d’acqua
  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena istantanea
  • 1/2 tazza di latte o latte vegetale a scelta
  • un cucchiaino di miele
  • frutta di stagione a scelta o frutta secca

Preparazione: 

  • In una pentola abbastanza capiente versare le due tazze d’acqua e il latte. 
  • Mescolare bene e versare lentamente i fiocchi d’avena
  • Continuare a mescolare mentre si cucina il mix a fiamma medio-bassa. 
  • Continua a mescolare per circa 5 minuti se si usano fiocchi medi, circa due minuti per la versione istantanea. 
  • Lascia raffreddare, i fiocchi continueranno ad assorbire liquido diventando un mix denso e gustoso. È questo il momento di aggiungere il miele e la frutta di stagione.
  • Goditi il tuo porridge e provalo in tutte le stagioni. Un alimento molto nutritivo e pieno di energia per cominciare al meglio la giornata.

Fiocchi d’avena

I fiocchi d’avena sono perfetti a colazione come muesli, ma anche come prodotti da forno o zuppe e minestre. Si tratta di un prodotto molto versatile che può essere utilizzato in moltissimi contesti.

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fiocchi d'avena mignon

Questi fiocchi d’avena integrale sono prodotti tramite un processo di pressatura, in modo da mantenerne intatte tutte le proprietà benefiche. consigliati per la colazione, ma anche come aggiunta in zuppe. Buonissimi anche come ingredienti per il pane fatto in casa.

Avena integrale

Per questo motivo è consigliato consumare almeno la metà dei propri cereali in forma integrale. Gli alimenti integrali infatti permettono di godere al massimo delle proprietà benefiche dell’alimento.

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Nonostante le raccomandazioni di nutrizionisti ed esperti, i cereali sono quasi sempre venduti raffinati. Di solito i cereali sono raffinati perchè una volta lavorati hanno un aspetto più chiaro ed uniforme, sono più facili da cucinare e da masticare.

Vengono quindi sottoposti ad una lavorazione che ne sottrae gli strati esteriori quali le glumelle, la crusca e l’aleurone. A volte il processo rimuove anche il germe, lasciando solo la parte interna del cereale, quella che contiene meno sostanze nutritive, minerali ed olii essenziali. 

I cereali integrali, pura avendo un aspetto più grezzo, mantengono l’aroma e il gusto al 100%, e soprattutto mantengono tutte le loro proprietà benefiche. Oli essenziali, minerali, grassi e fibre si trovano per la maggior parte nelle parti eliminate dal processo di raffinazione. Proprio per questo è consigliato mangiare i cereali in forma integrale. 

Avena decorticata

L’avena decorticata è una versione del cereale che viene considerata una via di mezzo tra il cereale integrale e raffinato.

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In questo caso, l’alimento viene privata solo delle glumelle, la ‘pelle’ esteriore che mantiene il chicco saldamente connesso alla spiga. Questo strato esteriore contiene fibre e sostanze nutritive, ma qualche volta induce a delle difficoltà nella preparazione del cereale in cucina. 

Il cereale decorticato è semplicemente privo di questo strato esteriore, e resta a tutti gli effetti un chicco integrale ma ‘svestito’. L’alimento tuttavia mantiene intatti la crusca, il germe e l’aleurone. Questo sono le componenti del chicco che contengono il massimo delle sostanze nutritive delle vitamine dei minerali e delle fibre. Per questo gli amanti della cucina naturale scelgono molto spesso l’avena decorticata, perchè si tratta di un ottimo compromesso tra il gusto in cucina e i vantaggi di un alimento integrale. 

Avena Sativa: tutte le caratteristiche e i benefici

spiga di avena
Spiga di Avena

L’avena è un cereale consumato soprattutto in fiocchi, e che contiene degli alti contenuti di grassi e fibre.

Si trova soprattutto in cereali per il mattino, granola e barrette proteiche. La verità è che si tratta di un cereale che si può usare in mille modi, e che grazie alle sue proprietà anitossidanti e di controllo del colesterolo è un grande alleato per chi vuole mantenersi in buona salute. Vediamone tutte le caratteristiche e le proprietà.

Al giorno d’oggi nel mondo si produce avena in grandi quantità. Il 95% della produzione di avena però è destinata a diventare cibo per animali, mentre solo il 5% finisce sulle nostre tavole. I paesi che consumano questo cereale in maggiori quantità sono quelli anglosassoni, Regno Unito e USA in testa. 

Breve Storia dell’Avena Sativa

La storia dell’avena sativa comincia probabilmente nell’Asia Sud Orientale, dove in modo graduale venne coltivata insieme a frumento e orzo. Nel tempo le coltivazioni di avena si spostarono anche nel Nord Europa, dove il cereale trova delle condizioni perfette per la sua crescita grazie ad un clima molto piovoso. Questa pianta infatti ha bisogno di molta umidità, in questo rispetto è seconda solo al riso. 

Con il temo il consumo dell’avena si consolidò tra le popolazioni nord europee, nelle zone scandinave ed in Germania. Altre culture però non apprezzavano questo cereale.

Greci e Romani lo consideravano un’erbaccia o una mutazione del grano. E fino a quasi il 1800 il cereale fu considerato di seconda categoria anche in Inghilterra, dove veniva considerato cibo per animali. 

La storia di successo dell’avena sativa comincia solo nel 1900, quando un immigrante tedesco, Ferdinand Shumacher, lo trasformò. Etichettandolo ‘Puro’ e dandogli il nome di Pure Quacker Oats. Trasformando un alimento in un vero e proprio brand, Shumacher rese l’avena appetibile anche negli US e nel Regno Unito che ne divennero presto i maggiori consumatori. 

Caratteristiche dell’avena

porridge di avena
Porridge di Avena

Da sempre questo alimento gode di uno status di cereale minore, soprattutto in Italia e nel sud dell’Europa. Questo è dovuto in gran parte al fatto che il glutine contenuto nell’avena non ha le proprietà di quello del frumento – non può essere facilmente trasformato in pane e prodotti da forno lievitati.

In più, questo cereale ha un alto contenuto di grassi e le caratteristiche del chicco lo rendono difficile da lavorare. Se non sottoposto ad un trattamento al calore (tostatura) che ne inattiva alcuni enzimi, i chicchi diventano rancidi molto in fretta, e sono difficili da conservare. 

Nonostante queste difficoltà, questo è un cereale con delle caratteristiche straordinarie.

Proprietà e benefici dell’Avena Sativa

proprietà avena sativa

Questo cereale della famiglia delle graminacee è da sempre considerato di serie b rispetto al frumento. Nonostante fosse ritenuto di scarso valore, è stato riscoperto di recente e rivalutato per le sue proprietà benefiche sull’organismo. 

Vediamo alcune di queste proprietà: 

  • Molto nutriente: questi chicchi contengono una grande quantità di nutrienti e principi attivi. Ma in questo cereale sono presenti anche fibre, grassi e carboidrati in grandi quantità, sono particolarmente nutrienti. 
  • Abbassa il colesterolo: questo alimento è ricco in beta-glucano, un carboidrato non digestibile molto importante per il transito intestinale. Si tratta di una fibra che assorbe molta acqua, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. 
  • Antiossidante: l’avena contiene dei composti fenolici che fungono da antiossidanti. Questi elementi sono i più grandi alleati nella lotta contro i radicali liberi e l’invecchiamento della pelle. 
  • Alleato nella perdita di peso:  questo cereale in fiocchi o integrale è un alimento che sazia in modo veloce e duraturo. Le sue fibre insolubili assorbono molta acqua, creando un gel che da un senso di sazietà ed assorbe i grassi in eccesso. 
  • Transito intestinale: questo alimento aiuta a regolare il transito intestinale, grazie alla sua ricchezza in fibre insolubili. È quindi molto utile per chi soffre di stitichezza e pigrizia intestinale. 

L’avena contiene glutine?

Si. L’avena contiene una percentuale di glutine e non deve essere consumata da chi soffre di celiachia. Non esiste una varietà di avena priva di glutine. 

Come molti altri cereali però, anche l’avena ha un tipo di glutine diverso da quello a cui siamo abituati con il frumento comune. Si tratta di un tipo di glutine meno robusto, che non si lega in modo abbastanza strutturato da poter supportare la lievitazione di pani soffici. Per questo motivo è da sempre considerata un cereale di qualità inferiore rispetto al frumento. 

Vista la diversa natura del glutine dell’avena, chi soffre di leggere intolleranza al glutine può fare un test per vedere la reazione a questo alimento. In molti casi il consumo di questo cereale non dovrebbe comportare particolari rischi. Chi soffre di celiachia invece non deve ingerire questo cereale. 

Avena: valori nutrizionali

Segue la tabella dei valori nutrizionali dell’avena, come descritti dal CREA – Centro per la ricerca in agricoltura ed economia agraria.  

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Valori nutrizionali avena