L’avena (oats in inglese e avoine in francese) è una pianta che fa parte della famiglia delle graminacee, come frumento,  farro, orzo e segale. Si tratta di un cereale dalle moltissime proprietà, con un gusto caldo e coinvolgente che lo rende perfetto per mille usi in cucina. 

avena
Spiga di avena

L’avena è un cereale consumato soprattutto in fiocchi, e che contiene degli alti contenuti di grassi e fibre. Si trova soprattutto in cereali per il mattino, granola e barrette proteiche. La verità è che si tratta di un cereale che si può usare in mille modi, e che grazie alle sue proprietà anitossidanti e di controllo del colesterolo è un grande alleato per chi vuole mantenersi in buona salute. Vediamone tutte le caratteristiche e le proprietà.

Avena Sativa

Al giorno d’oggi nel mondo si produce avena in grandi quantità. Il 95% della produzione di avena però è destinata a diventare cibo per animali, mentre solo il 5% finisce sulle nostre tavole. I paesi che consumano questo cereale in maggiori quantità sono quelli anglosassoni, Regno Unito e USA in testa. 

La storia dell’avena sativa comincia probabilmente nell’Asia sud orientale, dove in modo graduale venne coltivata insieme a frumento e orzo. Nel tempo le coltivazioni di avena si spostarono anche nel Nord Europa, dove il cereale trova delle condizioni perfette per la sua crescita grazie ad un clima molto piovoso. Questa pianta infatti ha bisogno di molta umidità, in questo rispetto è seconda solo al riso. 

Con il temo il consumo dell’avena si consolidò tra le popolazioni nord europee, nelle zone scandinave ed in Germania. Altre culture però non apprezzavano questo cereale. Greci e Romani lo consideravano un’erbaccia o una mutazione del grano. E fino a quasi il 1800 il cereale fu considerato di seconda categoria anche in Inghilterra, dove veniva considerato cibo per animali. 

La storia di successo dell’avena sativa comincia solo nel 1900, quando un immigrante tedesco, Ferdinand Shumacher, lo trasformò. Etichettandolo ‘Puro’ e dandogli il nome di Pure Quacker Oats. Trasformando un alimento in un vero e proprio brand, Shumacher rese l’avena appetibile anche negli US e nel Regno Unito che ne divennero presto i maggiori consumatori. 

Caratteristiche dell’avena

Da sempre questo alimento gode di uno status di cereale minore, soprattutto in Italia e nel sud dell’Europa. Questo è dovuto in gran parte al fatto che il glutine contenuto nell’avena non ha le proprietà del glutine del frumento e non può essere facilmente trasformato in pane e prodotti da forno lievitati. In più, questo cereale ha un alto contenuto di grassi e le caratteristiche del chicco lo rendono difficile da lavorare. Se non sottoposto ad un trattamento al calore (tostatura) che ne inattiva alcuni enzimi, i chicchi diventano rancidi molto in fretta, e sono difficili da conservare. 

Nonostante queste difficoltà, questo è un cereale con delle caratteristiche straordinarie, che vedremo più avanti. Per ora vediamo come è possibile consumare questo cereale sul mercato italiano. 

Avena integrale

Nonostante le molte raccomandazioni di nutrizionisti ed esperti di alimentazione, i cereali sono quasi sempre venduti raffinati. Questo significa che vengono sottoposti ad un processo di raffinazione che ne sottrae gli strati esteriori quali le glumelle, la crusca e l’aleurone. A volte il processo rimuove anche il germe, lasciando solo la parte interna del cereale, quella che contiene meno sostanze nutritive, minerali ed olii essenziali. 

Per questo motivo è consigliato consumare almeno la metà dei propri cereali in forma integrale. gli alimenti integrali infatti permettono di godere al massimo delle proprietà benefiche dell’alimento. Di solito i cereali sono raffinati perchè una volta lavorati hanno un aspetto più chiaro ed uniforme, sono più facili da cucinare e da masticare.

I cereali integrali, pura avendo un aspetto più grezzo, mantengono l’aroma e il gusto al 100%, e soprattutto mantengono tutte le loro proprietà benefiche. Oli essenziali, minerali, grassi e fibre si trovano per la maggior parte nelle parti eliminate dal processo di raffinazione. Proprio per questo è consigliato mangiare i cereali in forma integrale. 

Avena decorticata

L’avena decorticata è una versione del cereale che viene considerata una via di mezzo tra il cereale integrale e raffinato. In questo caso, l’alimento viene privata solo delle glumelle, la ‘pelle’ esteriore che mantiene il chicco saldamente connesso alla spiga. Questo strato esteriore contiene fibre e sostanze nutritive, ma qualche volta induce a delle difficoltà nella preparazione del cereale in cucina. 

Il cereale decorticato è semplicemente privo di questo strato esteriore, e resta a tutti gli effetti un chicco integrale ma ‘svestito’. L’alimento tuttavia mantiene intatti la crusca, il germe e l’aleurone. Questo sono le componenti del chicco che contengono il massimo delle sostanze nutritive delle vitamine dei minerali e delle fibre. Per questo gli amanti della cucina naturale scelgono molto spesso l’avena decorticata, perchè si tratta di un ottimo compromesso tra il gusto in cucina e i vantaggi di un alimento integrale. 

Crusca d’avena

La crusca d’avena è una delle parti del chicco che viene scartata durante il processo di raffinazione. La crusca è la parte esteriore del chicco che viene macinata in scaglie durante il processo di macinazione del chicco. 

Tradizionalmente la crusca di avena veniva usata come cibo per il bestiame, ma di recente se ne sono riscoperti i benefici, legati soprattutto al buon transito intestinale. La crusca d’avena è diventata anche molto popolare grazie alla dieta Dukan, che ne consiglia almeno 1.5-2 cucchiai al giorno per mantenere una buona funzione intestinale. Un elemento indispensabile di fronte al grande apporto proteico imposto da questo regime. 

La crusca d’avena è un alimento molto importante proprio per le sue proprietà lassative. Gli alimenti ricchi di fibre solubili, come appunto la crusca d’avena o i semi di chia, hanno un effetto benefico sul transito intestinale. Assorbendo molta acqua, creano una sorta di gel nell’intestino che permette un miglior transito intestinale. In più questa sostanza permette un minor assorbimento di grassi e controllano i livelli di glicemia nel sangue. Si tratta insomma di un ottimo alimento, ricco di fibre e che apporta grandi benefici all’apparato digestivo. 

Proprietà e benefici

Questo cereale della famiglia delle graminacee è da sempre considerato di serie b rispetto al frumento. Nonostante fosse ritenuto di scarso valore, è stato riscoperto di recente e rivalutato per le sue proprietà benefiche sull’organismo. 

Vediamo alcune di queste proprietà: 

  • Molto nutriente: questi chicchi contengono una grande quantità di nutrienti e principi attivi. Ma in questo cereale sono presenti anche fibre, grassi e carboidrati in grandi quantità, sono particolarmente nutrienti. 
  • Abbassa il colesterolo: questo alimento è ricco in beta-glucano, un carboidrato non digestibile molto importante per il transito intestinale. Si tratta di una fibra che assorbe molta acqua, che aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. 
  • Antiossidante: l’avena contiene dei composti fenolici che fungono da antiossidanti. Questi elementi sono i più grandi alleati nella lotta contro i radicali liberi e l’invecchiamento della pelle. 
  • Alleato nella perdita di peso:  questo cereale in fiocchi o integrale è un alimento che sazia in modo veloce e duraturo. Le sue fibre insolubili assorbono molta acqua, creando un gel che da un senso di sazietà ed assorbe i grassi in eccesso. 
  • Transito intestinale: questo alimento aiuta a regolare il transito intestinale, grazie alla sua ricchezza in fibre insolubili. È quindi molto utile per chi soffre di stitichezza e pigrizia intestinale. 

L’avena contiene glutine?

Si. L’avena contiene una percentuale di glutine e non deve essere consumata da chi soffre di celiachia. Non esiste una varietà di avena priva di glutine. 

Come molti altri cereali però, anche l’avena ha un tipo di glutine diverso da quello a cui siamo abituati con il frumento comune. Si tratta di un tipo di glutine meno robusto, che non si lega in modo abbastanza strutturato da poter supportare la lievitazione di pani soffici. Per questo motivo è da sempre considerata un cereale di qualità inferiore rispetto al frumento. 

Vista la diversa natura del glutine dell’avena, chi soffre di leggere intolleranza al glutine può fare un test per vedere la reazione a questo alimento. In molti casi il consumo di questo cereale non dovrebbe comportare particolari rischi. Chi soffre di celiachia invece non deve ingerire questo cereale. 

Avena valori nutrizionali

Segue la tabella dei valori nutrizionali dell’avena, come descritti dal CREA – Centro per la ricerca in agricoltura ed economia agraria.  

avena valori nutrizionali
Valori nutrizionali avena

Latte di avena

Uno dei modi più comuni di consumare questo cereale è bevendo un succo derivato dall’infusione dei suoi chicchi, detto appunto latte d’avena. Questo tipo di bevanda viene spesso consumato da chi è intollerante al latte vaccino, o da chi non lo vuole consumare per scelta (come chi segue una dieta vegana). 

Si tratta di un tipo di latte che a livello industriale non conserva gli stessi benefici del cereale in chicchi. Anche se fatto in casa si deve spesso mettere da parte la crusca, il germe e l’endosperma, alcuni tra i componenti più ricchi di minerali e sostanze nutritive. Se si vuole godere a pieno delle proprietà benefiche dell’alimento è meglio quindi mangiarlo nella sua versione solida. 

Questa bevanda può essere comprata o fatta in casa. Se si vuole comprare la versione industriale, è meglio leggere con cura la composizione degli ingredienti, perchè spesso vengono aggiunti dei lipidi per insaporire la bevanda, come per esempio l’olio di girasole. 

Latte d’avena fatto in casa

Fare da soli il proprio latte d’ava può dare grandi soddisfazioni, anche perchè la bevanda ha un gusto molto più caratteristico quando viene prodotta in modo non industriale. 

Latte d’avena

Ecco una semplice ricetta per il latte d’avena fatto in casa: 

Gli ingredienti sono solo due: 

  • 1 tazza di fiocchi d’avena istantanea (o molto fini)
  • 3-4 tazze di acqua

Preparazione

  • Mettere in ammollo i fiocchi per almeno 2 ore. Se possibile, lasciarli in ammollo tutta la notte. 
  • Scolare i fiocchi e gettare l’acqua di ammollo. 
  • Unire i fiocchi con le tre tazze di acqua pulita e passarli al frullatore. 
  • Passare il liquido in un tovagliolo
  • Gustare il latte di avena! La bevanda rimane buona per circa tre giorni se conservata in frigo. 

Avena istantanea

Un modo molto comune per consumare questo cereale è in fiocchi istantanei. L’avena istantanea è perfetta per fare degli ottimi porridge a colazione, basta unirla a un po’ di latte caldo e a frutta di stagione a volontà. Si tratta di un prodotto che conserva la gran parte delle proprietà nutritive dell’alimento in chicchi, anche se deve sottostare ad un processo di lavorazione industriale. 

L’avena istantanea è riconoscibile perchè si tratta di fiocchi molto fini. Se si fosse alla ricerca di questo prodotto in particolare, si può trovare con facilità in negozi specializzati o bio. È molto più popolare e si trova con molta più facilità nei paesi anglosassoni, dove viene tradizionalmente usata per fare il porridge. 

Per ottenere questa varietà del prodotto, la lavorazione comincia con la tostatura a bassa temperatura dei chicchi di avena. Si tratta di un processo che rende inattivi alcuni enzimi che tendono a rendere rancidi i chicchi in poche settimane. Una volta tostati i chicchi questi vengono lavorati in diverse forme, che contengono tutte gli stessi valori nutrizionali. 

I fiocchi tradizionali hanno uno spessore di circa 0,8mm, quelli quick-cooking di circa 0.4mm mentre l’avena istantanea ha uno spessore ancora inferiore. 

Fiocchi d’avena

Usare i fiocchi d’avena nelle loro forme differenti è molto salutare e permette di creare delle ottime colazioni, ma anche prodotti da forno o zuppe e minestre. Si tratta di un prodotto molto versatile, che può essere utilizzato in moltissimi contesti. Grazie alle sue ottime proprietà, è consigliato utilizzarlo con regolarità. 

Ecco come fare un ottimo porridge con fiocchi o avena istantanea: 

Ingredienti

  • 2 tazze d’acqua
  • 1/2 tazza di fiocchi d’avena istantanea
  • 1/2 tazza di latte vaccino o latte vegetale a scelta
  • un ucchiaino di miele
  • frutta di stagione a scelta (facoltativo)

Preparazione: 

  • In una pentola abbastanza capiente versare le due tazze d’acqua e il latte. 
  • Mescolare bene e versare lentamente i fiocchi d’avena
  • Continuare a mescolare mentre si cucina il mix a fiamma medio-bassa. 
  • continuare a mescolare per circa 5 minuti se si usano fiocchi d’avena medi, circa due minuti per la versione istantanea. 
  • Lasciare raffreddare, i fioccchi continueranno ad assorbire liquido diventando un mix denso e gustoso. È questo il momento di aggiungere il miele e la frutta di stagione (entrambi facoltativi). 
  • Goditi il tuo porridge e provalo in tutte le stagioni. Un alimento molto nutritivo e pieno di energia per comicniare al meglio la giornata.
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