Il farro (in inglese spelt e in francese épeautre)  è un cereale che fa parte della famiglia delle graminacee, il cui nome botanico è T. turgidum dicoccum. Si tratta di un cereale molto antico, se ne sono registrate le prime tracce fin dal 4000 a.C, e si ritiene che sia il secondo cereale ad essere stato coltivato dagli uomini.

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Spiga di farro

Il farro

Questo alimento naturale è in effetti molto simile al grano, di cui è un parente e da cui fu soppiantato durante il tempo dei Romani. Usato in cucina per minestre, zuppe, insalate e prodotti da forno, il farro è un’ottima e gustosa alternativa a al frumento.

Nonostante il farro sia coltivato dall’uomo da millenni, negli ultimi decenni è stato in gran parte sostituito con il frumento. Per questo si tratta di un cereale che per molti rappresenta una bella sorpresa, o una riscoperta. Il gusto particolare e i molti usi del farro lo rendono un must sulle tavole dei foodies di tutta Italia.

Ci sono diversi tipi di farro, tra cui il più comune in Italia è il quello dicocco, o farro medio. In altre zone europee invece ne sono coltivati altri due tipi, il monococco (farro piccolo) e farro grande o spelta. Quest ultimo è un tipo di cereale adatto a terreni con una composizione diversa rispetto a quella che si trova in Italia, come quelli dei paesi nord europei.

Il farro perlato

Molto spesso si sente parlare di farro perlato, di cosa si tratta?

farro perlato
Chicchi di farro

Normalmente questo cereale viene proposto per l’acquisto in due versioni. Il farro perlato e quello decorticato. Questo ultimo tipo viene sottoposto ad una lavorazione molto complessa, che ne rimuove una parte detta glumetta. Si tratta di una pellicola che avvolge il chicco e che permette di cucinare e manipolare i chicchi del cereale più facilmente. Di solito il farro perlato è più costoso di quello normale, proprio perchè viene sottoposto a questo complesso processo per rimuoverne la glumetta.

Nonostante si pensi al farro perlato coma ad un prodotto di qualità superiore rispetto a quello normale, è necessario ricordare i benefici di mangiare i cereali integrali. Mangiare cibi che non sono sottoposti a processi e lavorazioni è benefico per l’organismo, che può godere di tutti gli elementi nutritivi del cereale, che si bilancia al meglio quando viene servito integrale, cioè quando non è raffinato o provato di una delle sue parti.

Il farro contiene glutine?

Il farro è un cereale e come gli altri alimenti appartenenti a questa categoria (grano, orzo, segale e kamuth) contiene una percentuale di glutine. 

Il glutine presente nel farro è meno tenace e più facile da assimilare. In generale ha una forza media e non è molto elastico. Per questo è utilizzato meno di frequente per la produzione di pane e prodotti da forno, che di solito richiedono un glutine molto forte ed elastico. In quest’ottica il cereale, specialmente il piccolo farro, risulta essere una possibile alternativa per chi soffre di una leggera intolleranza al glutine. Per chi soffre di celiachia invece, questo è un cereale da non mangiare.

È vero però che il glutine contenuto in questo alimento è di una composizione diversa rispetto a quello contenuto nel frumento. Trattandosi in più di coltivazioni meno intensive, questo cereale è molto spesso proposto come alimento bio, e non soffre di manipolazioni e pesticidi che ne rendono la digestione particolarmente difficoltosa.

Farro calorie e valori nutrizionali

Il farro ha un apporto di calorie di 335 kcal per 100g di prodotto. Si tratta quindi di uno dei cereali meno calorici e proprio per questo viene spesso integrato in diete dimagranti.

Seguono i valori nutrizionali, secondo i dati forniti dal CREA, Consiglio di Ricerca in Agricoltura e analisi dell’Economia Agraria.

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farro valori nutrizionali
Valori nutrizionali del farro, dati CREA

Farro, proprietà

Il farro è un cereale non molto coltivato, che nonostante la sua ampia diffusione in tempi antichi, rappresenta oggi una coltivazione di nicchia. Viene usato soprattutto da chi ha una dieta vegana o vegetariana, o ultimamente anche da una nuova generazione che ama i cibi naturali e la riscoperta delle tradizioni culinarie italiane. Per questo il farro è un cereale che viene coltivato soprattutto in modo biologico e viene venduto in negozi specializzati. Questo ne garantisce l’assenza di pesticidi e prodotti chimici, un grande vantaggio di partenza per chi vuole mangiare in modo naturale.

Questo cereale è ricco di fibre e povero di grassi e calorie. Per questo motivo viene spesso indicato come un ottimo alleato per chi vuole dimagrire. Il farro infatti induce una sensazione di sazietà senza apportare troppi grassi e calorie. Associato a verdure di stagione ha un effetto depurativo ideale per chi vuole perdere peso.

  • Una caratteristica fondamentale di questo alimento è la suo alto contenuto di proteine, fino al 17%. Si tratta quindi di un alimento molto prezioso per chi rinuncia alle proteine animali. 
  • Digeribilità: si tratta di un’ottima alternativa al grano perchè è più facile da digerire, più leggero e con un apporto calorico più basso. Anche il glutine contenuto in questo cereale è più debole rispetto a quello del frumento, rendendolo accessibile anche a chi soffre di intolleranze e problemi digestivi. 
  • Fibre: questo cereale, soprattutto integrale, contiene molte fibre. Queste ultime sono indicate per un buon transito intestinale, per dimagrire e per eliminare scorie e tossine. 
  • Vitamine ed elementi nutritivi: il farro contiene molte vitamine, tra cui A, B2 e B3. Gli elementi nutritivi presenti in questo cereale sono nacina e tiamina. I minerali che si possono integrare con questo alimento sono fosforo, potassio e magnesio. Questa combinazione di vitamine, minerali ed elementi nutritivi garantisce dei forti benefici per chi consuma questo cereale con regolarità. Tra questi la prevenzione di ischemie, diabete di tipo 2, obesità e colesterolo alto. 

Come cucinare il farro?

La ricetta base del farro è molto semplice, quando questo cereale è in chicchi non presenta delle lavorazioni particolari rispetto agli altri alimenti della sua famiglia. Questa ricetta base permette di cucinare il farro in modo da poterlo poi utilizzare in moltissime altre ricette, come insalate, zuppe, minestre e molto altro ancora. 

  1. Lavare i chicchi: è necessario lavare accuratamente tutti i chicchi in acqua fredda. eSarà necessario cambiare l’acqua più volte fino a che tutte le impurità e le scorie, che tendono a salire in superficie, non siano del tutto eliminate. 
  2. Lasciare in ammollo: se si mangiano i chicchi integrali e non lavorati, questi hanno bisogno di essere tenuti in ammollo almeno 6 ore prima di essere cucinati. Questo è il tempo minimo, se superiore (per esempio l’ammollo per tutta la notte) è meglio. Per l’ammollo si deve usare una quantità d’acqua circa il doppio del volume dei chicchi. 
  3. Cuocere: utilizzando l’acqua di ammollo, portare a ebollizione il farro in una pentola capiente, schiumando eventualmente le impurità che possono venire a galla. Dopo aver portato l’acqua ad ebollizione a fiamma alta, abbassarla e salare, coprendo con un coperchio. Il cereale dovrebbe essere cotto in circa 50-60 minuti. Se dopo questo tempo ci dovesse essere acqua in eccesso si può aspettare ancora un po’ in modo che il farro la assorba e si gonfi del tutto. 
  4. Gustare: a questo punto si può utilizzare questo gustoso alimento freddo o caldo come base per insalate, zuppe o minestre. 

Insalata di farro

Uno dei modi migliori di gustare questo alimento antico è proprio quello di goderselo in un’insalata fredda, accompagnato da tante verdure di stagione. Vediamo una ricetta veloce per fare un’ottima insalata di farro. Le verdure riportate qui sotto possono essere sostituite a piacimento da altre, sempre di stagione. 

Ingredienti:

  • 200 gr di farro in chicchi
  • sale
  • 2 carote
  • 2 cipolle
  • ravanelli
  • 2 finocchi
  • olio extravergine di oliva

Preparazione

  1. Lavare il farro, lasciarlo in ammollo e cucinarlo secondo le indicazioni fornite sopra, nella ricetta base per la cottura del farro. Lasciare raffreddare fino a che non abbia raggiunto temperatura ambiente.
  2. Prendersi cura delle verdure di stagione, lavandole e tagliandole a pezzetti. 
  3. Mescolare in una ciotola capiente il farro raffreddato e le verdure di stagione tagliate. Servire subito freddo, come piatto principale o come accompagnamento. 

Zuppa di farro

La zuppa di farro è ideale per le giornate invernali, per scaldarsi con una zuppa nutritiva e gustosa. Una versione molto comune e quella che prevede l’aggiunta di fagioli, per il massimo delle proteine e dell’energia. 

Ingredienti:

  • 100 gr di farro in chicchi
  • 2 carote
  • 2 cipolle
  • 2 porri
  • 50gr scalogno
  • Alloro e prezzemolo
  • Olio extravergine di oliva

Preparazione:

  1. Per preparare il farro seguire la ricetta base che si trova sopra. Per fare la zuppa di farro però, mettere tre volumi d’acqua rispetto al volume di chicchi.
  2. Dopo aver abbassato la fiamma e salato a piacere (meglio poco per sentire il gusto del farro e rendere la zuppa più sana) lasciare cuocere per circa 30-40 minuti. 
  3. Lavare e tagliare a pezzetti tutte le verdure. Come sempre, si possono sostituire le verdure elencate nella lista degli ingredienti con delle verdure di stagione. 
  4. Legare con uno spago un rametto di alloro e inserirlo nella zuppa per dare sapore. Si potrà toglierlo in seguito senza lasciare foglie nella zuppa. Per chi ama il gusto dell’alloro è anche possibile tagliare le foglie a pezzetti e metterle nella zuppa. 
  5. Dopo circa 20 minuti, a cottura ultimata, aggiungere prezzemolo tritato e l’olio extra vergine di oliva a freddo. 

Farro freddo con verdure

Una ricetta estiva che permette di gustare questo cereale al massimo, mangiandolo freddo e aggiungendo fresche e croccanti verdure di stagione. Niente di meglio per calde giornate estive, per un pasto nutriente e leggero. In alternativa si può gustare farro e verdure anche in inverno, con verdure passate in padella.

Ingredienti

  • 200 gr di farro in chicchi
  • 100gr ravanelli
  • 100 gr carote
  • 50gr scalogno
  • 2 carciofi
  • olio extravergine di oliva
  • sale
  • erbe aromatiche a scelta

Preparazione

  • Preparare i chicchi seguendo la ricetta base. Metterlo in una ciotola, salarlo e aggiungere qualche goccia di olio extravergine di oliva. 
  • Lavare e tagliare tutte le verdure di stagione. Se si usano verdure invernali, come carciofi, verze, broccoli e simili, tagliarle a pezzetti e passarle in un tegame con olio extravergine di oliva. 
  • Ora non resta altro da fare che unire il farro cucinato alle verdure fredde o calde e servire in tavola con erbe aromatiche a scelta e olio extravergine di oliva. 
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