I semi di chia (in inglese chia seeds) sono la parte edibile della pianta omonima. Si tratta di una pianta originaria del Messico e del Sudamerica, Salvia Hispanica, una pianta della famiglia della menta. 

semi di chia
Semi di chia

Chia

I semi di chia sono stati consumati fin dai tempi dei Maya e degli Aztechi. Si pensa che la parola chia significhi proprio ‘forza’ nel linguaggio degli antichi Maya. Nonostante la loro lunga storia, lo status di ‘superfood’ è stato attribuito ai semi di chia solo negli ultimi anni, quando sono stati riscoperti da amanti dell’alimentazione sana in tutto il mondo.

I benefici di questi piccoli semi sono davvero tanti, consumarne con moderazione su base giornaliera comporta dei  grandi vantaggi, provati scientificamente. Vediamo come usare questi semi in cucina, quali sono le dosi consigliate e le loro innumerevoli proprietà.

Chia, una pianta sudamericana

La pianta di chia fa parte della famiglia delle famiglia delle laminacee, di cui fanno parte anche la menta e altre piante floreali coltivate in Italia e nel bacino Mediterraneo. Il suo nome botanico è salvia hispanica. Si tratta di una pianta che trova le sue origini in Messico, Guatemala e nei territori caldi del Sudamerica.

semi di chia
Pianta di chia

Questa bellissima pianta ha foglie verdi e fitte, ed una fioritura molto intensa di colore blu o violetto. Tradizionalmente coltivata nei paesi sudamericani, la salvia hispanica da sempre viene utilizzata per scopi alimentari. La popolarità dei suoi semi in Europa e negli Stati Uniti ha portato alla creazione di varietà più resistenti al freddo, che possano prosperare anche nelle regioni temperate. Se interessati alla coltivazione della chia nel vostro orto o nel vostro giardino, fornitevi di quest’ultima varietà di semi.

I benefici di questo vegetale sono conosciuti fin dalle antiche culture indigene che per prime hanno abitato questi territori, come appunto i Maya e gli Aztechi. I semi della pianta di chia sono utilizzati da millenni per le loro proprietà benefiche, conosciute ed apprezzate fin da molto prima del loro arrivo in Europa. In Argentina, Ecuador, Bolivia, Brasile e in molti altri paesi sudamericani i semi di chia sono utilizzati da sempre come alimento complementare ai cereali.

La recente fama e la grande domanda per questi semi nel mondo occidentale ha portato ad una maggiore diffusione della pianta. In Sudamerica le zone di coltivazione intensiva della pianta di Chia sono aumentate. Allo stesso tempo sono state create delle coltivazioni di chia anche nei paesi occidentali per soddisfarne la sempre maggiore richiesta. 

Proprietà dei semi di chia

Le proprietà dei piccoli semi della pianta di chia sono moltissime, si tratta di uno dei cosiddetti superfoods. Le caratteristica di questi semi che piace di più agli amanti dell’alimentazione sana, è il fatto che in piccolissime quantità (meno di 30 grammi) sono contenute un mix sostanze nutritive, minerali, oli essenziali e vitamine che soddisfano la gran parte del fabbisogno quotidiano di uomini e donne.

I semi di chia danno forza ed energia, e contengono un mix di nutrienti, fibre, vitamine ed oli essenziali con delle proprietà benefiche imbattibili per ossa, cervello, pelle e digestione. Data la loro altissima concentrazione di nutrienti per caloria, e il loro altissimo contenuto di fibre, i semi di chia sono anche consigliati per chi vuole dimagrire in modo sano e duraturo.  Vediamo tutti i benefici dei semi di chia.

Semi di chia benefici

Proprietà e benefici dei semi di chia sono davvero tanti. Si tratta di semi che aiutano il buon funzionamento dell’organismo e che apportano vitamine B1 e B3 e B2, Omega 3, proteine, fibre e minerali quali calcio, potassio e magnesio. Il tutto con un apporto calorico molto ridotto. 

Semi di chia: piccole dimensioni

Proprietà benefiche dei semi di chia: 

  • Antiossidanti: questi semi sono ricchi di Omega3. Sembra che ne contengano fino a 4 volte le quantità dei mirtilli, rendendoli un cibo formidabile per combattere i radicali liberi. Gli antiossidanti aiutano anche nel mantenere una pelle giovane e sana. 
  • Ricchi di fibre: i semi di chia contengono fino al 40% di fibre, rendendoli uno dei cibi più ricchi di questo elemento. Perfetti per la buona digestione, per dimagrire e per ingerire una grande quantità di nutrienti con basso apporto calorico. 
  • Alto contenuto proteico: i semi di chia contengono proteine per il 14% del loro peso, una quantità molto maggiore rispetto alla media dei prodotti vegetali. Possono essere un ottimo alleato per chi segue una dieta vegetariana o vegana. In più i semi hanno un buon equilibrio di oli essenziali, rendendo le proteine assimilabili più facilmente dal corpo.  L’alto contenuto proteico dei semi di chia aiuta anche a costruire massa magra (muscoli) e a perdere peso. 
  • Amici delle ossa: questi piccoli semi sono dei grandi aiutanti per ossa e apparato scheletrico. Il loro alto contenuto di minerali come potassio, calcio e fosforo apporta al corpo le sostanze necessarie ad una buona salute delle ossa. 
  • Benefici per il cervello: grazie alla loro ricchezza in acidi omega 3, specialmente del tipo ALA (acido a-linolenico) i semi di chia sono dei grandi alleati per il cervello e il sistema nervoso, che riceve più nutrienti ed ha più energia.

Semi di chia per dimagrire

Molti nutrizionisti ed esperti sono convinti che i semi di chia siano dei potenti alleati per chi vuole perdere peso. I motivi per cui gli esperti sono convinti che mangiare semi di chia aiuti a perdere peso sono molti, vediamoli. 

  • Fibre solubili: questo tipo di fibra, di cui i semi di chia sono composti al 40%, si espande nello stomaco. Questa caratteristica porta ad una sensazione di sazietà e rallenta l’assorbimento del cibo ingerito. 
  • Proteine: la quantità e qualità delle proteine contenute in questi semi, come abbiamo visto, aiuta a costruire massa muscolare a discapito della massa grassa. Anche le proteine aiutano a sentire la sensazione di sazietà più velocemente.
  • Diabete 2: nel caso di diabete di tipo 2, è stato dimostrato che una dieta ricca di questo alimento aiuta a ridurre il peso in modo drastico. 

Nonostante questi ottimi risultati, i semi di chia non hanno poteri magici, e non possono essere i soli responsabili per il dimagrimento. Si tratta certo di forti alleati per chi vuole perdere peso, ma la giusta forma si raggiunge con uno stile di vita sano, un’alimentazione corretta e tanto movimento.

Semi di chia calorie e valori nutrizionali

Come si è già accennato, l’apporto calorico di questo alimento è molto basso, mentre il suo apporto di fibre, vitamine, minerali ed importanti elementi nutritivi è molto alto. I semi di chia contengono circa 450 kcal per 100gr, ma ne bastano circa 25 gr al giorno per goderne al massimo i benefici. 

Ecco i valori nutrizionali dei semi di chia, per 100gr: 

  • Calorie: 486 Kcal
  • Acqua: 6 gr
  • Proteine: 16.5 gr
  • Carboidrati: 42.1 gr di cui
    • Fibre: 34.4 gr
  • Zuccheri: 0 gr
  • Grassi: 30.7 gr di cui
    • Acidi grassi saturi 3,3 g
    • Acidi grassi polinsaturi 24 g
    • Acidi grassi monosaturi 2,3 g
  • Colesterolo: 0 mg
  • Potassio: 407 mg
  • Calcio: 117 mg
  • Fosforo: 265 mg
  • Sodio: 5.3 mg

Controindicazioni

Ci sono alcuni rischi legati al consumo esagerato di semi di chia, soprattutto per chi non è abituato ad una alimentazione ricca di fibre e cibi integrali. Per non avere alcun tipo di problema, gli esperti consigliano di ingerirne una dose giornaliera non superiore ai 15-25gr (un cucchiaino da tè). 

Eccedendo le quantità giornaliere raccomandate si può incorrere in alcuni problemi, trasformando i benefici incredibili di questi semi in degli svantaggi.

Una delle possibili controindicazioni può essere legata ad una sensazione di gonfiore addominale, crampi o costipazione dovuti al consumo dei questo alimento. Per evitare questi effetti sgradevoli si consiglia di mettere in ammollo i piccoli semi 10-15 minuti prima di mangiarli. Essendo molto ricchi di fibre, infatti, i semi assorbono molta acqua, provocando gli effetti indesiderati descritti sopra o una sensazione di grande sete dopo averli digeriti. 

Altre possibili controindicazioni sono legate all’ipertensione. Grazie alla loro capacità di abbassare la pressione sanguigna, questi semi sono possono creare problemi a chi soffre di tensione bassa. Infine, questo aliemnto può anche interferire con certi farmaci, grazie al suo altissimo contenuto di grassi omega3 ALA. 

In ogni caso, questi effetti collaterali sono stati riportati solo in caso di una assunzione prolungata dei semi al di la della loro dose consigliata, a partire dai 35gr. Questi magnifici semi, se ingeriti nelle giuste quantità, apportano solo benefici e nessun tipo di controindicazione

Semi di chia come si mangiano

I semi di chia sono molto versatili e si possono utilizzare in moltissime occasioni. A partire dal muesli del mattino, o come condimento per insalate o dessert. 

Muesli con semi di chia

L’uso dei semi di chia in cucina è molto ampio, ci sono davvero moltissime possibilità. Per sfruttarne al meglio le caratteristiche però è meglio non mangiarli crudi. Per godere di tutti gli elementi nutritivi, vitamine e grassi omega3 contenuti in questo super alimento si consiglia di tritare o mettere in ammollo i semi. Per tritare i semi si può utilizzare una piccola macina da cucina (utilissima anche per mangiare altri alimenti, come i semi di lino) o in alternativa si possono mettere in ammollo per circa 10-15 minuti. 

Una volta pronti i semi possono essere aggiunti a qualsiasi tipo di piatto, il loro è un gusto delicato, simile a quello della frutta secca o le nocciole. Per questo si può aggiungere la quantità consigliata di 15-25gr al proprio yogurt del mattino, a frullati o succhi di frutta, ma anche ai piatti principali della propria dieta, come primi, insalate o secondi di carne o pesce. I semi di chia stanno avendo un momento di grande successo, per questo li potrai trovare anche nel pane bio, in biscotti o dolci biologici e in molti altri prodotti. 

Semi di chia ricette

Le ricette con semi di chia sono tante, questi semi sono molto versatile si possono utilizzare in moltissimi contesti. Vediamone alcune di inaspettate, per utilizzare al meglio questi semi in cucina. 

Semi di chia bianchi e limone

Visti i moltissimi benefici di questo alimento, molti esperti consigliano di bere tutti i giorni una bevanda composta dai semi lasciati in ammollo in acqua e limone. Ingerire questo alimento in questo modo ne mette in risalto i benefici e permette di goderne al massimo. Bevendo una bevanda dal gusto gradevole e rinfrescante si combattono i radicali liberi e si fa scorta di omega3, con dei benefici incredibili per l’organismo. 

Vediamo come preparare questa gustosa bevanda, perfetta per il mattino, per una buona carica di energia. Questa bevanda è il top per dimagrire e cominciare la giornata al meglio. 

Preparazione: 

  • Mettere in ammollo circa 20 grammi di semi (un cucchiaino) in un generoso bicchiere d’acqua. 
  • Lasciare in ammollo per circa un’ora, così che i semi possano diventare morbidi assorbendo molta acqua. I semi formeranno anche il gel caratteristico. 
  • Finito il tempo di ammollo, spremere il succo di mezzo limone nell’acqua. Se si vuole aggiungere ancora più gusto si può anche grattugiare un po’ di scorza di limone nella bevanda. 
  • Se volete dolcificare un po’ la vostra bevanda, bilanciando il limone, potete aggiungere un piccolo cucchiaino di miele. 
  • Ora non resta altro che godervi la vostra acqua ai semi di chia e limone, e godere dei fantastici effetti benefici!

Pudding di chia e melograno

Questo fantastico pudding è perfetto come snack pomeridiano o come piccolo dessert dopo il pranzo o la cena. Con un apporto calorico molto basso e un apporto di nutrienti senza paragoni, si tratta di un piccolo regalo da farsi in qualsiasi occasione. In questa versione si usa il melograno, ma al suo posto si può utilizzare qualsiasi tipo di frutto di stagione, secondo i propri gusti. 

semi di chia pudding

Ingredienti: 

  • 2 bicchieri di acqua o di latte di mandorle senza zucchero 
  • 1/2 bicchiere di semi di chia
  • 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
  • 2 cucchiai di miele
  • Melograno o frutta di stagione a scelta

Preparazione:

  • Unisci acqua o latte con i semi di chia e l’estratto di vaniglia. 
  • Lascia riposare il tutto almeno un’ora, o in frigo per tutta la notte.
  • Una volta finito il tempo di ammollo i semi avranno formato un gel, caratteristico di questo alimento. Se il pudding è troppo denso è possibile aggiungere un po’ acqua. 
  • Mescola bene e aggiungi il melograno o il frutto di stagione a tua scelta. 
  • Aggiungi il miele e servi fresco. 

Questo budino o pudding di semi e frutta fresca è l’ideale per la colazione estiva, o come dessert. È possibile conservarlo in frigo per 3-4 giorni. 

Muffin al limone, mirtilli e semi di chia

Questi fantastici semi possono essere utilizzati anche per cucinare dolci e pane integrale. Se aggiunti in superficie prima della cottura danno un sapore delicato e donano un’aspetto ancora migliore ai prodotti da forno fatti in casa. Vediamo una ricetta per dei muffin leggeri con mele e semi di chia. 

 Muffin ai semi di chia e mirtilli

Ingredienti: 

  • 1 limone
  • Semi di chia
  • 1 mela
  • 1 tazza di latte
  • 300 gr farina integrale
  • 200 gr di mirtilli
  • 2 uova
  • 50 gr zucchero di canna
  • sale
  • 30 gr olio vegetale
  • 10 gr bicarbonato di sodio
  • 10 gr lievito per dolci

Preparazione: 

  • Comincia scaldando il forno a 200°C e imburrando una teglia per 12 muffin.
  • Prenditi cura del limone: grattugia la buccia (meglio se si tratta di un limone non trattato), taglialo a metà e spremine il succo. Una volta ottenuto il succo, versane un cucchiaio nel latte, così da inacidirlo e renderlo un po’ più denso. 
  • Grattugia la mela per intero in modo grezzo (non usare una grattugia troppo fine).
  • In un recipiente capiente mischia le farine, bicarbonato, lievito, e sale e zucchero. Poi crea un buco dove verserai i componenti liquidi. 
  • In un altro recipiente sbatti le due uova intere e aggiungi l’olio vegetale, vaniglia e latte inacidito. 
  • Versa i liquidi nella ciotola delle farine ed aggiungi anche la mela grattugiata. Aggiungi anche i semi di chia e i mirtilli. Mescola bene fino ad ottenere un liquido omogeneo. 
  • Versa la sostanza nel tuo vassoio per muffin con un cucchiaio e informa per circa 25 minuti. 
  • Gusta i tuoi muffin!
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