La dieta Dukan è uno dei regimi alimentari più famosi e più discussi degli ultimi tempi. Si tratta di una dieta iper-proteica che promette grandi perdite di peso in poco tempo e in modo duraturo. A partire dal 2000, data di pubblicazione del libro ‘Non so perdere peso’, questo regime alimentare ha riscosso un enorme successo a livello mondiale.

dieta dukan

La dieta Dukan

L’autore del libro controverso è Pierre Dukan, un medico francese che ha inventato l’omonima dieta e che ha venduto milioni di copie del suo libro in tutto il mondo. La dieta proposta da Dukan ha riscosso fin dalla sua prima diffusione grani critiche da parte di medici e nutrizionisti in tutto il mondo, perchè è squilibrata e comporta una perdita di liquidi molto forte, mettendo a rischio i reni. Nel 2012, dopo più di 10 anni dalla pubblicazione del suo famosissimo libro, La Dieta Dukan, il dottore francese è stato radiato dall’ordine dei medici per un certo periodo di tempo. Il motivo è quello di aver mancato di prudenza nelle sue affermazioni pubbliche.

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Il libro di Pierre dukan che descrive la sua dieta iperproteica nel dettaglio è stato un successo globale, vendendo più di 30 milioni di copie in tutto il mondo. È possibile acquistarlo su Amazon.it ad un costo di €9,26. Il libro viene poi spedito con corriere direttamente a casa propria (o in ufficio). 

Nonostante queste vicende e le molti critiche, la dieta Dukan continua a riscuotere un successo enorme a livello europeo e mondiale. Vediamo allora quali sono le caratteristiche di questa dieta e i suoi rischi per la salute.

Schema della dieta Dukan

dieta dukan schema
Schema Dieta Dukan

La dieta Dukan è strutturata in modo ben preciso e prevede quattro fasi. La fase di attacco, la fase di crociera, la fase di consolidamento e la fase di stabilizzazione. 

Le quattro fasi hanno delle regole molto precise, e lo schema alimentare per ciascuna di esse è altrettanto preciso. Questo regime piace molto perchè permette di mangiare in modo illimitato. Non ci sono limiti in quantità di cibo che si possono ingerire. L’importante è che questi cibi rientrino nei gruppi alimentari prescritti dal nutrizionista francese. Notoriamente, la dieta Dukan è un regime iper-proteico, che lascia da parte la maggior parte dei carboidrati e introduce soprattutto proteine, come carne bianca, latte, uova, formaggi magri. Vediamo nel dettaglio le quattro fasi della dieta. 

1. Dieta Dukan fase attacco

La prima fase della dieta Dukan è quella che comporta un vero e proprio shock per l’organismo. Questa fase dura dai 3 ai 7 giorni ed è quella dove si registra una maggiore perdita di peso. Si tratta di una fase che elimina del tutto i carboidrati, quindi molto restrittiva. L’obiettivo di questa prima parte della dieta è quella di smuovere il metabolismo, introducendo proteine pure che permettono di intaccare la massa grassa lasciando intatta quella magra. Secondo la dieta Dukan, in questa fase si possono perdere dai 1,5kg ai 5kg. 

Secondo il nutrizionista francese, in questa fase si possono ingerire solo 72 cibi proteici, per creare un cambiamento molto forte nel proprio regime alimentare e indurre così il corpo a reagire in modo istantaneo. In questa fase è concesso anche qualche cucchiaio di crusca al giorno, per apportare al corpo le fibre di cui ha bisogno per un corretto funzionamento a livello intestinale. 

Vediamo alcuni cibi consentiti in questa fase: 

  • Carne: petto di pollo, fesa di tacchino, prosciutto cotto magro, fegato, vitello, manzo, coniglio. 
  • Uova: un alimento molto versatile che può essere servito in decine di modi. Uova sode, frittate, pancake e molto altro ancora. 
  • Pesce e crostacei: il pesce è ricco di grassi omega 3 e di proteine. Dukan consiglia di ingerire tutti i tipi di pesci e crostacei, con l’eccezione di quelli in scatola. Pesci bianchi, gamberetti, crostacei e conchiglie sono disponibili in questa fase in modo illimitato. 
  • Latticini magri: yogurt magri e formaggi magri come cottage cheese e simili sono a disposizione anche in questa fase.
  • Condimenti: alcuni condimenti ed erbe aromatiche rientrano tra gli alimenti concessi in questa fase. Cipolla, aglio, basilico, rosmarino, menta ed erbe aromatiche. Ma anche aceto, senape e spezie.  

2. Fase di crociera

La fase di crociera è la seconda nel piano nutrizionale stabilito da Pierre Dukan. L’obiettivo di questa fase è quello di raggiungere il giusto peso, quello desiderato dalla persona che si sottopone a questo regime alimentare. In questa fase si può perdere un chilo a settimana

Per ottenere questo risultato il nutrizionista francese aggiunge 28 verdure alla lista delle 72 proteine pure concesse durante la fase di attacco. Anche le verdure, come gli alimenti proteici si possono mangiare in modo illimitato. Secondo Dukan, ingerendo solo questi 100 alimenti, si possono consolidare i risultati raggiunti secondo la prima fase e continuare a perdere peso. In più, non avendo limiti nelle quantità, si può mangiare fino a sazietà, senza sentirsi affamati o indeboliti da una dieta troppo restrittiva. 

Questa fase si struttura con dei giorni in cui si possono ingerire solo proteine,  come nella fase si attacco. Altri giorni invece presentano la possibilità di mangiare sia proteine che verdure. L’alternanza tra i due regimi alimentari spinge il copro a perdere ancora più chili, fino al raggiungimento del peso desiderato. 

Cibi aggiunti nella fase 2: 

  • Verdure: lattuga, carote, melanzane, zucchine, peperone, pomodoro e molto altro ancora, per un totale di 28 ingredienti in più. 
  • Giorni alterni: questi cibi sono da mangiare a giorni alterni, alternando un giorno di proteine pure ( detti giorni PP) con giorni di proteine e verdure (PV). 

3. Fase di consolidamento

La Dieta Dukan prevede una terza fase, detta anche di consolidamento. Si tratta di una fase che dura 10 giorni per ogni chilo perso nelle due fasi precedenti. Questo momento molto importante della dieta è pensato per il passaggio da un’alimentazione molto ristretta, a quello ad un’alimentazione libera, che comincia a tutti gli effetti nella fase 4. 

Secondo il nutrizionista francese, questa fase è cruciale per non cadere nel cosiddetto effetto yo-yo. Questo tipo di fenomeno vuole che si riprendano tutti i chili persi in modo veloce non appena si esce dal regime alimentare molto restrittivo che ci si è imposti. Per questo i tempi sono così lunghi. Dukan infatti mira ad una rieducazione alimentare secondo le proprie regole, volta a mantenere i risultati ottenuti con le prime due fasi della dieta. 

Per mantenere i risultati ottenuti uscendo gradualmente dal regime alimentare ferreo proposto nelle prime due settimane, la Dieta Dukan propone di reintrodurre in modo graduale cibi più gustosi come carboidrati, formaggi stagionati e frutta. La dieta permette anche di avere un ‘pasto di gala’ alla settimana, per poter soddisfare le proprie voglie e non cedere ad un’alimentazione ricca di grassi e zuccheri. 

Caratteristiche della terza fase e cibi reintrodotti: 

  • Una porzione di formaggio: questa volta non si tratta di formaggio magro, ma di formaggio stagionato, più gustoso
  • Pane integrale: ricompare nel regime alimentare qualche fetta di pane integrale
  • Pasta e farinacei: finalmente i carboidrati vengono reintegrati, anche se in modo molto limitato. 
  •  Frutta: si può tornare anche a mangiare la frutta di stagione. 
  • Giovedì proteico: per mantenere i risultati ottenuti e reintrodurre tutti i cibi appena citati, Dukan propone di mantenere una giornata proteica alla settimana, giornata PP. Il nutrizionista francese consiglia il giovedì, ma chiunque può scegliere la giornata che più gli si addice. 

4. Fase di Stabilizzazione

Si tratta della quarta e ultima fase della dieta Dukan, quella dove si ricomincia a mangiare in modo del tutto libero. Durante le prime tre fasi si sono persi i chili di troppo e si sono stabilizzati i risultati. Ora è il momento di ritornare a mangiare in modo libero senza riprendere i chili di troppo. 

Le regole per mantenere i risultati ottenuti sono tre, secondo Dukan è necessario farle proprie a vita per godersi il proprio giusto peso a tempo indeterminato. 

Le tre regole della terza fase:

  1. Mantenere il giorno proteico: una volta alla settimana è necessario mantenere un giorno di proteine pure (giorno PP). Questo giorno deve essere di preferenza sempre lo stesso. 
  2. Movimento: il movimento è necessario tutti i giorni, ne basta anche pochissimo. Una passeggiata a piedi con passo spedito o prendere le scale al posto dell’ascensore. 
  3. Crusca d’avena: è importante mantenere l’assunzione di 1,5 cucchiai di crusca d’avena, come nelle fasi precedenti. 

Critiche alla dieta Dukan

Le critiche alla dieta del dottor Dukan sono state moltissime, molti nutrizionisti ancora si oppongono alla diffusione di questa dieta, che molti hanno etichettato come dannosa e squilibrata. In effetti la dieta Dukan è una dieta iper-proteica che non tiene in considerazione il giusto equilibrio tra gli alimenti e che per un certo periodo di tempo elimina del tutto l’assunzione di minerali, vitamine e fibre. Vediamo quali sono le critiche più comuni a questa dieta molto famosa. 

  • Troppi alimenti di origine animale: nella prima fase, ma anche durante il resto della dieta, si consiglia l’assunzione quasi esclusiva di alimenti di provenienza animale. Carne, uova e latticini sono alimenti ad alto contenuto proteico, che possono portare ad un innalzamento del colesterolo e alla formazione di scorie come azoto e acido urico. 
  • Mancanza di vitamine e fibre: eliminando (o limitando fortemente) frutta e verdura,  si creano dei disequilibri nella dieta che protano ad una mancanza di vitamine e fibre, necessarie per il buon funzionamento dell’organismo. Anche se si possono assumere con integratori, questa caratteristica della dieta dukan è stata molto criticata da nutrizionisti in tutto il mondo. Il pericolo principale è nella perdita di un buon equilibrio intestinale, che porta a stitichezza e problemi di vario tipo. 
  • Rischiosa per i reni: come già menzionato, la dieta Dukan prevede una forte perdita di liquidi, dovuta alla grande assunzione di vitamine a discapito di frutta e verdura. Questa perdita di liquidi repentina può agire in modo negativo sul funzionamento dei reni. 
  • Fai da te: un’ultima critica, ma non meno importante, alla dieta Dukan, è quella di essere disponibile in modo dettagliato in un libro o online. Per questo molte persone con problemi di obesità continuano a provarla senza prima considerare il parere di un medico. In questo e in tutti gli altri casi in cui dimagrire è una necessità, è importante rivolgersi ad uno specialista che possa seguire la perdita di peso in modo professionale e personalizzato. 

Eccesso di proteine e grassi animali

Una critica molto forte alla dieta Dukan, come a tutte le altre diete iper-proteiche, è quella di proporre un modo di mangiare troppo ricco di carne e proteine animali. Una soluzione che non tiene in considerazione i danni ambinetali e fisici del consumo eccessivo di tali alimenti. 

Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Science, una dieta vegana o vegetariana riduce la nostra impronta negativa sull’ambiente più che utilizzare una macchina elettrica o ridurre drasticamente i viaggi in aereo. Questo non significa che per forza bisogna cambiare stile di vita, eliminando del tutto i prodotti animali dalla propria tavola. Una riduzione di questi però può sicuramente aiutare a ripristinare l’equilibrio tra l’uomo e l’ambiente.  

In Italia negli ultimi decenni il consumo di carne pro capite è triplicato e anche quello di latte e derivati è raddoppiato. Le conseguenze di questi cambiamenti sulle nostre tavole sono evidenti. Insieme all’aumento di proteine, prodotti animali e zuccheri sono aumentate anche malattie cardiocircolatorie, diabete e malattie legate al metabolismo.

Dieta Dukan Menu

Nelle prime fasi della dieta Dukan ci sono molte possibilità di sentirsi sopraffatti dalla rigidità del regime e dai pochissimi cibi disponibili. Per questo ci sono molti libri e ricettari dedicati proprio alla dieta Dukan, che spiegano come utilizzare al meglio i cibi disponibili, continuando a mangiare con gusto. Perchè ricordiamoci che la dieta Dukan ha un grandissimo successo proprio perchè mette si dei limiti ai cibi che si possono mangiare, ma non alle loro quantità. 

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