Una dieta per ingrassare interessa moltissimi, soprattutto uomini e adolescenti, che si vedono troppo magri o che per costituzione o problemi di varia natura sono sottopeso. Mentre la maggior parte delle persone cerca di perdere i chili di troppo infatti, una minoranza ha la preoccupazione opposta. Come ingrassare?

*

Vediamo allora come ingrassare in modo sano e naturale, senza abbuffarsi si zuccheri e cibi pronti, ma introducendo un’alimentazione equilibrata e tanto sport. Come sempre, i risultati più duraturi sono quelli che si integrano in modo graduale, senza voler ottenere arrivare all’obiettivo nel giro di qualche giorno. Pazienza e continuità possono portare degli ottimi risultati, e aiutare chi ne ha bisogno a prendere qualche chilo. 

Il grasso e l’aumento di peso

Quando si parla di ingrassare, bisogna stare bene attenti, perché possono essere molti i disturbi legati ad un aumento di peso sconsiderato. Quando si parla di una dieta di ingrassare infatti, ci si riferisce di solito ad una dieta che aiuti l’individuo ad aumentare massa magra e la massa grassa in modo proporzionale, sano ed equilibrato.

Diversi tipi di grasso

Il grasso, demonizzato negli ultimi decenni da maniaci della linea, è in verità una parte essenziale del nostro corpo, necessario alla sopravvivenza. Si tratta di una componente essenziale del nostro corpo, che ha delle funzioni molto importanti. Il grasso infatti non funge solo da ‘magazzino’ di energia, ha anche altre funzioni, come la termoregolazione dell’organismo. In caso di perdita di peso e di una diminuzione eccessiva della massa grassa essenziale (come per esempio nel caso dell’anoressia), si possono creare dei grossi scompensi fisici.

Ecco i due tipi di grasso presenti nel corpo:

  • Grasso Essenziale: questo tipo digrasso è detto anche grasso bruno, ed è sostanzialmente diverso dal grasso bianco che si deposita sotto la pelle. Questo grasso, detto anche grasso bruno o primario, si deposita solitamente a livello addominale. Il grasso primario è di vitale importanza per l’organismo, e se la sua quantità viene intaccata in modo significativo può comportare rischi per la sopravvivenza.  Questo tipo di grasso rappresenta fino al 5% della massa corporea dell’uomo e fino al 12% di quella della donna.
  • Grasso di Deposito: questo tipo di grasso, detto anche tessuto adiposo, è di colore bianco e si accumula in zone diverse per uomini e donne. I primi infatti tendono ad accumulare grasso a livello addominale, o nella parte superiore del corpo. Le donne invece, che tende per natura ad accumulare più grasso, tendono ad immagazzinare materia adiposa nel seno, fianchi, glutei e cosce. La quantità di questo tipo di grasso è da tenere ben sotto controllo, un eccesso di grasso di deposito infatti può portare all’obesità e alle malattie connesse a questa condizione. La massa adiposa totale non dovrebbe eccedere il 15% del peso totale dell’uomo e il 28% della massa corporea della donna.

Chi ha bisogno di ingrassare

Una dieta per ingrassare in modo sano ed equilibrato interessa moltissimi, anche se di solito si pensa alle diete come metodi per dimagrire. Al contrario di questo trend molto diffuso, sono in molti a voler prendere qualche chilo, per migliorare la propria salute ed il proprio aspetto fisico.

Molto spesso sono gli uomini a voler ingrassare ed aumentare la massa corporea, soprattutto in zone quali il torace, le spalle e le braccia. Sono moltissime anche le donne che vogliono prendere qualche chilo, per aumentare forme e la sensualità.

Ma i motivi per ingrassare non sono solo estetici. Per chi è sottopeso ingrassare è un vero imperativo, che può apportare dei benefici molto importanti per la salute ed il benessere complessivo dell’organismo. Si considera sottopeso un individuo con un indice di massa corporea (in inglese BMI) al di sotto del 18,5%. Questa categoria è molto ristretta, e comprende di solito persone malnutrite o con problemi fisici o psicologici (per esempio malati di cancro che hanno perso molto peso, o persone che soffrono di anoressia).

Molto più spesso a voler dimagrire sono i ‘magri’ o individui con un indice di massa corporea compreso tra i 18,5% e il 25%. Questa categoria di persone gode di perfetta salute (almeno per quanto riguarda il peso e la massa corporea) ma si vede magra. Eccessiva esilità non è ben vista per gli uomini, ma neanche per le donne, e l’eccessiva magrezza provoca scontento per la propria immagine corporea.

Motivi della magrezza

È vero che a voler ingrassare sono molto spesso gli uomini, che tendono a volere spalle e torace ben sviluppati, braccia forti ed un portamento virile. Anche le donne non sono immuni al desiderio di aumentare di peso, soprattutto dopo una nuova moda che negli ultimi anni ha visto un’esposizione mediatica sempre più ampia per celebrità con glutei e seno molto prosperosi. In questo contesto, l’esilità e la magrezza non sembrano adattarsi alle esigenze di molti, che vogliono prendere peso.

Ma quali sono i motivi della magrezza? Per alcuni l’eccessiva esilità è una vera ossessione, e sono in tanti poter abbuffarsi senza mettere su un etto. Sembra infatti che le ragioni della magrezza, come del resto quelle dell’obesità, siano congenite, e la nostra struttura fisica sia decisa a livello di DNA. Altri individui possono soffrire di disturbi della tiroide, che stimola il metabolismo in modo sbagliato, con troppa velocità. Altri motivi possono essere connessi a disturbi del tratto intestinale, o a parassiti presenti in questa parte del corpo.

Chiaramente, questi sono motivi di tipo fisiologico, legati strettamente alla forma fisica. Ci sono molti altri motivi psicologici, o legati all’incorrere di malattie, che possono portare ad un eccessivo dimagrimento. Tra questi senza dubbio l’anoressia e la bulimia sono due malattie molto diffuse che agiscono a livello psicologico. Anche cancro e operazioni e lunghe degenze possono portare ad una perdita di peso eccessiva e alla necessità di una dieta ipercalorica ed ingrassante.

Come ingrassare

Come abbiamo visto, il nostro corpo è composto da diversi tipi di grasso. Grasso essenziale e grasso di deposito sono essenziali alla nostra sopravvivenza, non si tratta in nessun modo di una parte del nostro corpo inutile o da eliminare. Al contrario, di un tessuto con delle funzioni ben precise.

Per chi vuole ingrassare e raggiungere la forma fisica desiderata, è bene tenere a mente una componente fondamentale per mantenere il corpo in equilibrio ed aumentare di peso in modo sano. Quando si ingrassa bisogna mantenere una buona relazione tra massa magra e massa grassa. Insomma, bisogna aumentare di peso mantenendo il giusto rapporto tra massa muscolare e tessuto adiposo, mentendo quest ultimo nei limiti compatibili con un corpo sano e in buona salute.

Le basi per prendere peso in modo sano

Per ingrassare quindi, la formula sembra essere piuttosto semplice. Anche se è bene ricordare che i tempi di riuscita non sono immediati. Aumentare o perdere peso in modo repentino è quasi sempre controproducente, perché i risultati ottenuti in fretta spariscono altrettanto velocemente. Meglio quindi attenersi a regole semplici e seguire uno stile di vita sano e regolare, senza limiti di tempo, applicando semplici regole.

  • Mangiare con regolarità: moltissimi tra quelli che si considerano magri, hanno la tendenza a saltare pasti o mangiare in modo irregolare. Mangiare tassativamente tre pasti sostanziosi al giorno, accompagnati da due spuntini leggeri aiuterà il corpo a prendere chili in modo duraturo.
  • Evitare il junk food: la formula per prendere peso non include in nessun modo l’abuso di cibi zuccherati o troppo grassi. Ancora meno i cibi di fast food. Questi cibi non permettono di ingrassare in modo naturale ed equilibrato, al contrario. Creano scompensi nutritivi e alla lunga diventano nocivi.
  • Tanto sport: per prendere peso rispettando il buon rapporto tra massa magra e massa grassa è necessario fare tanto sport. Non bisogna pensare alle calorie bruciate con l’attività fisica. Bisogna invece concentrarsi sui benefici dello sport a lungo termine e sulla possibilità di costruire una buona massa muscolare che supporti l’aumento di peso. Per ottenere risultati ottimali, nuoto, body building e sollevamento pesi sono le discipline più indicate per chi vuole mettere su qualche chilo.

Benefici dell’aumento di peso

Come dicevamo, per chi è sottopeso un aumento di massa corporea può portare dei benefici sostanziali per il benessere e il buon funzionamento dell’organismo. Perdere troppo peso o un’eccessiva magrezza infatti può portare a dei forti squilibri, e a dei disturbi della salute. Vediamo i benefici che si possono ottenere con l’aumento di peso:

  • Maggiore energia: un aumento di peso si accompagna d una maggiore vitalità e ad un aumento generale dell’energia. durante l’inverno, un aumento di peso permette anche di sentire meno la sensazione di freddo.
  • Ciclo mestruale regolare: moltissime donne sottopeso o eccessivamente magre subiscono delle irregolarità nel ciclo mestruale. Alcune donne arrivano a sviluppare la amenorrea, cioè un’interruzione completa del ciclo. Un’aumento di peso ripristina il ciclo mestruale regolare.
  • Gravidanza più sicure: essere nel proprio peso forma o aumentare di peso in gravidanza garantisce più sicurezza per il feto, evitando alcuni pericoli legati alla sua nutrizione durante la gestazione.
  • Pressione ai giusti livelli: per alcuni un aumento di peso può portare a risolvere alcuni problemi legati alla pressione sanguigna, in particolare l’ipotensione. Un aumento di peso può portare una sensazione di minore spossatezza e maggiore energia, grazie ad una pressione sanguigna rientrata nei giusti parametri.

Controindicazioni

Per chi è in nel proprio peso forma e vuole aumentare la propria corporatura per motivi estetici è bene ricordare che ci sono dei forti svantaggi a portare dei chili di troppo. Tra questi la possibilità di incorrere in diabete e malattie legate alla presenza di una percentuale di zuccheri e grassi eccessiva. Una dieta per ingrassare può portare anche spossatezza, pigrizia, malattie legate alla digestione e molto altro ancora.

Dieta per ingrassare

Seguire una dieta per ingrassare può portare degli ottimi risultati, soprattutto se si comincia seguendo le semplici regole elencate sopra. Evitare i fast food e cibi troppo zuccherati, mangiare con regolarità senza saltare i pasti (smettere quindi di ‘dimenticarsi di mangiare’) e praticare attività fisica. Vediamo nel dettaglio cosa significa seguire una dieta per ingrassare e quali sono i cibi consigliati per raggiungere il peso desiderato, aumentando la propria massa corporea.

Dieta ipercalorica

Una dieta ipercalorica è un regime alimentare pensato per chi vuole aumentare di peso. Questo tipo di dieta non consiste, come la maggior parte delle altre diete, in un modo per perdere peso, al contrario. Si tratta di un modo di mangiare che aumenta le calorie assunte in una giornata di un minimo del 10% fino ad un massimo del 30%. Un aumento di anche 100 calorie giornaliere infatti può portare ad un aumento di peso graduale e duraturo, che accompagnato da attività fisiche come nuoto o sollevamento pesi in palestra può portare ottimi risultati. 

Come già detto infatti, aumentare di peso non significa solo mangiare di più. Per molti infatti l’alimentazione non è sufficiente ad aumentare di peso. Per altri invece, un aumento calorico può significare un aumento della sola massa grassa, portando ad uno squilibrio nel corpo.

Aumentare massa muscolare senza ingrassare

Per integrare una dieta per ingrassare al meglio, è quindi necessario aumentare le calorie ingerite ed accompagnare il cambiamento con un’attività sportiva. Lo sforzo dei muscoli infatti permetterà di trasformare l’energia in eccesso in massa magra, mantenendo nel corpo l’equilibrio ottimale tra massa muscolare e massa grassa.

Due sport molto indicati per ottenere questo risultato sono il nuoto e il sollevamento pesi in palestra. Il nuoto è una disciplina molto diffusa, amata da moltissimi e disponibile in tutte le città d’Italia. I fortunati che abitano al mare o sulle rive di un lago lo possono anche praticare all’aria aperta. Il nuoto permette di aumentare la massa muscolare di tutto il corpo, in particolare di spalle, torace, gambe e glutei.

Il sollevamento pesi in palestra è molto indicato per chi vuole rinforzarsi e per chi sis ente troppo esile. Questo sport permette di sviluppare i muscoli di tutto il corpo, ottenendo degli ottimi risultati quando abbinato ad una dieta ipocalorica.

Cibi che fanno ingrassare in modo sano

Ecco una lista di cibi da favorire o da evitare quando si parla di prendere peso. In generale, è sufficiente ricordare che le regole di una dieta sana si applicano anche quando si vuole prendere chili. Cibi grassi e troppo zuccherati sono nocivi anche in questo contesto. La stessa cosa vale per un abuso di alcol e di tabacco o stupefacenti, che possono portare ad una perdita di peso.

Ecco una lista di cibi da favorire quando si vuole ingrassare:

  • Carboidrati: una dieta per ingrassare non può mancare di carboidrati, una fonte di energia che dovrebbe costituire almeno il 50% delle calorie assunte in una giornata. Mangiare sempre pasta, riso, pane e cereali (meglio se biologici ed integrali) è alla base di un aumento di peso equilibrato.
  • Carne e proteine animali: è diffusa la convinzione che mangiare carne o uova tutti i giorni aumenti la muscolatura e permetta di prendere peso. In verità non bisognerebbe mangiare carne più di 2-3 volte alla settimana. Lo stesso discorso vale per le uova.
  • Prodotti della pesca: includere pesce e crostacei nella propria dieta è essenziale per un aumento di peso sano ed equilibrato. Una dieta per ingrassare perfetta deve includere pesce almeno due volte la settimana. Alcuni pesci come il tonno e il salmone contengono grassi e omega 3 indispensabili per un buon sviluppo del tono muscolare.
  • Tofu, seitan e formaggio magro: questi cibi sono spesso elencati nella lista di alimenti per dimagrire. Ma sono degli alleati molto importanti anche per chi vuole prendere peso. Questi alimenti infatti sono ricchi di proteine e sono molto leggeri, permettendo al corpo di integrare gli elementi nutritivi senza appesantirsi.
  • Frutta e verdura: per risultati ottimale è bene inserire le giuste quantità di frutta e verdura nella propria dieta. Queste infatti permettono al corpo di integrare vitamine, minerali e fibre, essenziali per il buon funzionamento dell’organismo.

Cosa evitare in una dieta per ingrassare

Per avere successo con una dieta o un regime alimentare, oltre ad inserire alcuni cibi, è necessario a che evitarne altri. Ecco i cibi e i comportamenti alimentari da evitare per una dieta per ingrassare.

  • Eliminare il fast food: per aumentare di peso in modo sano ed equilibrato, è necessario eliminare il fast food in modo definitivo. Se si lavora fuori o si è sempre di corsa, è bene imparare a prepararsi una vaschetta di cibo da casa e portarsi sempre snack sani. L’assunzione continua di cibi sani e nutritivi porterà ai risultati desiderati più velocemente.
  • Limitare zuccheri e grassi: prendere peso in modo sano non significa abbuffarsi di merendine e dolci. Significa piuttosto aumentare le calorie ingerite in una giornata con cibi sani e nutritivi. Per questo è consigliato limitare al massimo cibi confezionati, miele, marmellate e zuccheri semplici, prodotti da forno confezionati (brioches, merendine, etc) e pane confezionato. Se si ha voglia di dolci è meglio imparare a comprarli freschi o a farli in casa.
  • Attenzione alle fibre: mangiare frutta verdura e legumi è essenziale per l’organismo. Quando si vuole prendere peso però è meglio limitarne l’assunzione esagerata, perchè questi alimenti sono ricchi di fibre. Queste ultime aiutano il corpo a liberarsi dei grassi in eccesso, una funzione che potrebbe vanificare gli sforzi fatti per aumentare di peso.
Chiudi il menu