A cosa serve la vitamina d? E in quali alimenti si trova? Questa vitamina molto importante fa parte di un gruppo, composto da vitamine D1, D2, D3 D4, D5. Questa vitamina si ottiene esponendosi al sole e passando del tempo all’aria aperta, si forma infatti a livello cutaneo. In inverno, quando ci si espone meno al sole e si passa più tempo in casa, si può assumere per via alimentare. Quali sono i cibi che contengono vitamina d? Questa vitamina non si trova in moltissimi alimenti, tra i migliori il salmone, i pesci grassi e il tuorlo d’uovo. Vediamoli tutti.

vitamina d alimenti

Carenza di vitamina d

La vitamina d si ottiene con l’esposizione al sole o ingerendola con gli alimenti. In estate si produce vitamina D2 e D3 a livello cutaneo e questa viene poi accumulata e utilizzata durante l’inverno. Secondo alcuni medici è sufficiente passare un po’ di tempo all’aria aperta due o tre volte alla settimana per avere dei livelli di vitamina d adeguati. Tuttavia le quantità accumulate variano da persona a persona, dalla durata dell’esposizione al sole, la latitudine, la protezione con creme solari. Per questo è difficile dire quale sia la durata dell’esposizione sufficiente. 

Spesso però delle fasce della popolazione che passano molto tempo in casa, come i neonati e gli anziani, non si espongono al sole sufficientemente per produrre abbastanza vitamina d con l’esposizione solare.  Per questo molti medici prescrivono degli integratori in gocce. Un’altra categoria a rischio di carenza di vitamina d sono persone obese o molto sovrappeso. 

Avere la vitamina d bassa, o una sua mancanza può portare diversi problemi. Molti studi hanno evidenziato come la mancanza di vitamina d sia una delle cause di rachitismo nei bambini e di osteoporosi negli anziani. Una delle funzioni principali di questa vitamina infatti è proprio quella di fissare il calcio nelle ossa

La vitamina d, quando è attivata, agisce anche da ormone che agisce sul sistema immunitario e sull’equilibrio di diversi organi interni. Per questo la sua mancanza è legata al contrarre di malattie come Alzheimer, sclerosi multipla, asma, infarti e molto altro. 

I sintomi carenza vitamina d sono molti, visto che la vitamina agisce su molti livelli. Tra i più diffusi, eccessivo peso corporeo, problemi digestivi ed intestinali, stanchezza e depressione, dolori alle ossa e alle articolazioni, fratture ossee spontanee. 

Alimenti con vitamina d

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Come abbiamo visto, la vitamina d viene prodotta principalmente a livello cutaneo, durante l’esposizione al sole in estate. Il corpo è capace di immagazzinare la sostanza e utilizzarla anche durante l’inverno. 

Il secondo modo di introdurre nell’organismo questa vitamina è con gli alimenti. Quelli che contengono vitamina d non sono molti, soprattutto nel mondo vegetale. Per questo integrare la vitamina con la dieta può essere particolarmente difficile per vegani e vegetariani. Ecco la lista di alimenti che contengono vitamina d.

Cibi con vitamina d

Pesce: 

  • Pesci “grassi”: salmone, sgombro, aringhe, tonno, anguilla
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Crostacei
  • Ostriche

Vegetali:

  • Funghi
  • Verdure a foglia verde

Altri alimenti:

  • Tuorlo d’uovo
  • Burro
  • Formaggi grassi
  • Carne di fegato

Altri cibi che contengono la vitamina sono quelli fortificati, come cerali per la colazione, latte di vacca, latte di soia. Secondo gli esperti è bene non dimenticare che una dieta onnivora non apporta quasi mai più del 10% della vitamina. Per questo l’esposizione al sole o eventuali integratori sono necessari per non svilupparne una carenza. 

Integratore vitamina d 

Gli integratori di vitamina d sono prescritti in modo particolare a neonati, anziani e donne in menopausa. Si tratta di solito di integratori in gocce, da prendere una volta al mese o ogni tre mesi. 

Per tutti gli altri soggetti, gli integratori non sono consigliati, quello che si consiglia è passare qualche ora all’aria aperta durante la settimana, mantenere un buon peso e fare movimento. Una vita sana e del tempo fuori di casa sono del tutto sufficienti per mantenere i livelli della vitamina adeguati. A volte infatti gli integratori arrivano ad essere addirittura dannosi. In ogni caso è bene rivolgersi al proprio medico durante per avere u consiglio personalizzato sull’eventuale carenza di vitamina d e come curarla. 

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